100米跑的教学与训练
浏览次数：次 发布时间：2017-12-25 发布人：张丙新
摘要：100米跑是田径运动中一个十分重要的项目，它属极限强度运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。100米跑又是体育高考必考项目之一，“100米是灵魂”，这句话充分体现了100米成绩对提高其他身体素质的影响力。因此，应重视100米的教学与训练，并科学地安排和制定教学训练方案与步骤。
关键词：100米跑、教学、训练
前言： 100米属极限强度运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。100米跑是体育高考必考项目之一，百米是灵魂， 100米成绩好的学生，其他项目一般也不会差到哪去。因此，应重视100米的教学与训练，并科学的安排和制定教学训练方案与步骤。
在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤。
1、 注意全面发展身体素质
身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。
1．1、力量很重要
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习有：（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。（4）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。（5）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。（6）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。（7）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。（8）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。
1．2、速度是关键
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的练习主要有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习有：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑的主要练习方法有：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
1．3、灵敏素质是人体综合能力的反映，应加强灵敏的训练
为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。
1.3.1、灵敏素质练习的主要手段：
在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
1.3.2、发展灵敏素质的途径包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏。
1.3.2.1、徒手练习
单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、巧用力等双人练习。
1.3.2.2、器械练习
单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，肋木穿越追逐等双人练习。
1.3.2.3、组合练习
两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。
多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
1.3.2.4、游戏
发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
2、 严格规范技术，以求提高100米跑成绩
2．1、很抓基本功练习
优秀运动员的技术要经过艰苦地磨练而获得。好的技术，不仅在形态上，更重要的是在力学结构上较合理，大家都这样一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新动作难得多。因此在教学中，我们要重视抓好基本功。跑的专项技术练习，经常采用小步跑，后蹬跑，跨步跑等专项技术综合练习，在练习中严格反复进行。
2．2、抓好途中跑
2．2．1、在教学训练最初阶段应重点抓好以下几个方面的教学训练
大小腿的及时折叠技术：重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿的及时折叠，足跟快速向臂部靠拢，能缩短向前提腿的重力臂，使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度，从而增加腿作摆动运动的角速度，这样可以增加跑的频率。
大腿高抬快速前摆技术：在肌力相同的情况下，大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并且向前带髋，增加步长。
减小前蹬的制动力技术：在大腿加速高抬前摆的情况下，能积极前摆扒地，可把前蹬的制动力减小，相对地增加了向前跑的推动力。
缩短支撑阶段时间技术：当脚掌着地后人体处于远端支撑，大腿后倒肌群收缩，使骨盆前移，推动人体向前移动，大腿抬的越高下压扒地的力量就越大，向后下方的冲量也就越大，推动人体向前速度就越快，从而缩短了支撑阶段的时间，加大了频率。
2.2.2、教学训练中应注意的几个问题
首先，要按上述顺序逐个掌握跑的动作技术，应注意运动员对上一个动作技术基本掌握的情况下，再提出下一个动作技术的要求。
其次，在开始教学阶段，跑的速度不宜过快，用中等速度即可，这样有利于形成正确的动作技术。
最后，在一次练习中，教练员注意不宜提出技术要求过多，一次练习，只能提出一个技术要求。在每一个技术教学前教练员应清楚讲解技术动作要领，注意强度变化交替分段跑的实际应用。这种方法有效地处理了提高体力强度与掌握正确技术的方法的矛盾。
2.2.3、教学与训练的方法
30m中速跑+10m快速跑+30m中速跑。30m中速跑+20m快速跑+20m中速跑。20m中速跑+30m快速+10m中速。10m中速跑+40m快速跑+10m中速跑。10m中速跑+50m快速跑。
3、运用激励的方法提高学生的训练兴趣
100米跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。我认为应做到以下两点；
第一、在训练和教学中，设计富有趣味的性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，那么我们的教学和训练就可以很好的开展。
第二、正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说：“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。
关键词：100米跑、教学、训练
前言： 100米属极限强度运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。100米跑是体育高考必考项目之一，百米是灵魂， 100米成绩好的学生，其他项目一般也不会差到哪去。因此，应重视100米的教学与训练，并科学的安排和制定教学训练方案与步骤。
在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤。
1、 注意全面发展身体素质
身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。
1．1、力量很重要
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习有：（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。（4）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。（5）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。（6）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。（7）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。（8）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。
1．2、速度是关键
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的练习主要有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习有：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑的主要练习方法有：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
1．3、灵敏素质是人体综合能力的反映，应加强灵敏的训练
为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。
1.3.1、灵敏素质练习的主要手段：
在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
1.3.2、发展灵敏素质的途径包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏。
1.3.2.1、徒手练习
单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、巧用力等双人练习。
1.3.2.2、器械练习
单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，肋木穿越追逐等双人练习。
1.3.2.3、组合练习
两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。
多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
1.3.2.4、游戏
发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
2、 严格规范技术，以求提高100米跑成绩
2．1、很抓基本功练习
优秀运动员的技术要经过艰苦地磨练而获得。好的技术，不仅在形态上，更重要的是在力学结构上较合理，大家都这样一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新动作难得多。因此在教学中，我们要重视抓好基本功。跑的专项技术练习，经常采用小步跑，后蹬跑，跨步跑等专项技术综合练习，在练习中严格反复进行。
2．2、抓好途中跑
2．2．1、在教学训练最初阶段应重点抓好以下几个方面的教学训练
大小腿的及时折叠技术：重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿的及时折叠，足跟快速向臂部靠拢，能缩短向前提腿的重力臂，使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度，从而增加腿作摆动运动的角速度，这样可以增加跑的频率。
大腿高抬快速前摆技术：在肌力相同的情况下，大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并且向前带髋，增加步长。
减小前蹬的制动力技术：在大腿加速高抬前摆的情况下，能积极前摆扒地，可把前蹬的制动力减小，相对地增加了向前跑的推动力。
缩短支撑阶段时间技术：当脚掌着地后人体处于远端支撑，大腿后倒肌群收缩，使骨盆前移，推动人体向前移动，大腿抬的越高下压扒地的力量就越大，向后下方的冲量也就越大，推动人体向前速度就越快，从而缩短了支撑阶段的时间，加大了频率。
2.2.2、教学训练中应注意的几个问题
首先，要按上述顺序逐个掌握跑的动作技术，应注意运动员对上一个动作技术基本掌握的情况下，再提出下一个动作技术的要求。
其次，在开始教学阶段，跑的速度不宜过快，用中等速度即可，这样有利于形成正确的动作技术。
最后，在一次练习中，教练员注意不宜提出技术要求过多，一次练习，只能提出一个技术要求。在每一个技术教学前教练员应清楚讲解技术动作要领，注意强度变化交替分段跑的实际应用。这种方法有效地处理了提高体力强度与掌握正确技术的方法的矛盾。
2.2.3、教学与训练的方法
30m中速跑+10m快速跑+30m中速跑。30m中速跑+20m快速跑+20m中速跑。20m中速跑+30m快速+10m中速。10m中速跑+40m快速跑+10m中速跑。10m中速跑+50m快速跑。
3、运用激励的方法提高学生的训练兴趣
100米跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。我认为应做到以下两点；
第一、在训练和教学中，设计富有趣味的性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，那么我们的教学和训练就可以很好的开展。
第二、正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说：“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。
